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失眠只能靠吃安眠药吗? 介绍4种健康助睡眠的疗法

入冬后,适当的温度使许多人感觉良好。然而,有些人仍然睡不着:有些人很难入睡,有些人睡觉后早起,有些人睡得很多,睡得很浅……遇到失眠,许多人首先想到的是服用安眠药。医学专家指出,药物只是治疗失眠的一种方法。事实上,有许多实用的方法可以应对失眠。

方法1.认知治疗

目的:改变患者对睡眠的不合理信念和态度。

因为失眠的人很警惕,睡着的时候经常觉得自己失眠。因为很多时候做多导睡眠图发现睡眠脑电图结构正常,但是病人告诉医生失眠了。只要休息后能恢复体力和精力,就不是失眠。此外,有些人会误解或扩大失眠的后果,比如认为整天无精打采是因为睡不好。这种情况有时是抑郁和焦虑引起的。

对于这些错误的做法,比如早上睡觉,晚起床,对睡眠危害很大!很多患者吃完晚饭后就早早上床,翻来覆去等待睡眠的到来,当困意迟迟无法降临时,开始变得抑郁、焦虑、沮丧,反而更加强化了“高警觉”状态,形成恶性循环。他提醒,床是睡觉的地方,只有困了才想睡觉。一般来说,每天的睡眠时间取决于第二天的清醒。不要担心每天晚上睡几个小时,只要你有良好的警惕性和活动能力,就意味着你已经睡够了。

2.失眠限制疗法

目的:充分利用睡眠时间,提高睡眠质量。

具体做法:

先做一周的睡眠日记,包括几点上床、几点睡着、几点醒。

本周平均睡眠时间和睡眠效率按日记计算。

例如,失眠患者计算平均卧床时间为7.5小时,入睡时间为5小时,睡眠时间为5小时,睡眠效率为5/7.5=67%。如果平均睡眠效率达到85%-90%以上,需要提前15-30分钟睡觉。如果睡眠效率低于80%,上床时间应推迟15-30分钟。

重复上述程序,直到患者感觉睡得好,睡得好,第二天起床后感觉舒服。如果你不能很快入睡,立即起床,走出卧室,做一些放松的活动,以免让自己感到沮丧。如果你在半夜醒来,不要看钟,转身睡觉。

方法3.放松疗法

目的:进入广泛的放松状态,而不是直接达到特定的治疗目的。

具体做法:我们必须想象一种情况来诱导放松。你可以想象一个愉快和平静的情况(美丽的海滩、蓝天和白云草原);它可以是一幅非常独特的画,可以让你放松;它也可以是一个放松的声音或话语(海浪的声音)。

练习时有时会出现注意力分散,这是一种正常的现象,不必太注意它。只要你把注意力集中在放松的场景上。放松疗法有点像催眠,让自己在良好的艺术理念中放松,以达到尽快入睡的目的。

方法4.光照疗法

目的:抑制褪黑素分泌。(松果23:00-1:00)

夜晚,黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素,通过血液循环作用于睡眠中心,使人体产生强烈的睡眠。黎明时分,松果体受到光线的刺激会减少,使人们从睡眠中醒来。光可抑制松果体分泌褪黑激素,特别是509纳米光,具有治疗失眠的作用。

一般来说,如果日照不足,褪黑素浓度会增加,导致睡眠障碍。例如,夜班和长途飞行的人缺乏阳光或处于不同的时区,暂时无法调整生物时钟,这往往会导致睡眠问题。因此,失眠患者可以在户外晒更多的阳光,这样身体就可以抑制松果体的褪黑素分泌。当松果体在晚上正常分泌时,他们可以睡个好觉。

失眠患者日常注意事项

1.失眠时不要盲目用药,也不要找小诊所治疗,这对失眠的治疗非常不利。因此专家提醒患者切忌乱投医、乱服药、滥用所谓保健品。在日常生活、工作、学习中失眠几天是不可避免的,不要一见失眠就立即服用安眠药。如果失眠持续两周以上,白天出现明显的不适甚至影响工作或学习功能,可以去正规医院失眠专科。

2.养成规律的生活方式,合理饮食。失眠患者最好在10点前睡觉,早上6点起床,中午再睡一刻钟到半个小时。

3、失眠患者采用药物治疗见效后,切忌不要立即恢复原来的工作,或者是又进入了原来的精神环境。最好要有一个相对安静的生活、工作环境过渡一下,使之巩固一个阶段,这样才有利于减少病情的再复发。

4.在日常生活中,失眠患者可以做一些适当的运动,这有助于促进病情的改善。专家建议,适度的体育活动是非常有益的。体脑并用,精神是治疗,即体育活动适应脑力活动,两者不能偏离,以保持人的健康和精神健康。

5.失眠患者饮食要清淡,注意饮食禁忌;最好少吃海鲜和杂粮。

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  • 对于1岁宝宝咳嗽,首先建议家长保持冷静,并密切观察宝宝的症状。如果咳嗽伴随发热、呼吸困难、持续时间过长或宝宝显得烦躁不安,应立即就医。在家庭护理方面,可以给宝宝多喝温水,保持室内空气湿润,避免接触烟雾

  • 宝宝睡觉时咳嗽,可以尝试调整宝宝的睡姿,使其头部稍微抬高,减少咳嗽引起的不适。同时,保持室内空气湿润,避免空气过于干燥刺激宝宝的呼吸道。如果宝宝咳嗽伴有痰,可以轻轻拍打背部,帮助宝宝排痰。如果咳嗽持续

  • 宝宝吃什么可以减少便秘的风险,可以考虑增加膳食纤维的摄入。膳食纤维有助于软化大便,促进肠道蠕动,从而预防便秘。例如,可以给宝宝提供一些富含纤维的食物,如燕麦、全麦面包、水果和蔬菜等。这些食物中的纤维成

  • 宝宝湿疹的治疗药物选择应谨慎,通常需要根据湿疹的严重程度和具体症状来决定。在轻微的情况下,可能会使用含有1%的氢化可的松的药膏来减轻炎症和瘙痒。如果症状较为严重,可能需要使用更高浓度的皮质类固醇药膏,

  • 宝宝牙齿痛时,可以采取一些家庭护理措施来缓解不适。首先,保持宝宝的口腔卫生非常重要,可以用温水轻轻刷牙,避免刺激疼痛区域。其次,如果疼痛是由于牙齿生长引起的,可以使用冷敷法来减轻疼痛,将冰袋包裹在毛巾

  • 宝宝可以适量摄入维生素C。维生素C对宝宝的健康成长非常重要,它有助于增强宝宝的免疫系统,促进铁的吸收,以及维持皮肤和骨骼的健康。然而,给宝宝补充维生素C时,需要根据宝宝的年龄和体重来确定合适的剂量。在

  • 宝宝出现结膜炎时,建议家长首先保持冷静,并及时带宝宝就医,由专业医生进行诊断和治疗。结膜炎可能由多种原因引起,包括细菌、病毒或过敏等,因此需要医生根据具体情况来判断并给出相应的治疗方案。在就医的同时,

  • 宝宝感冒时出现呕吐,首先应保持冷静,及时采取措施。可以给宝宝喝一些温开水,帮助缓解胃部不适。同时,保持室内空气流通,避免宝宝吸入刺激性气味。如果宝宝呕吐较为严重,可以适当减少喂食量,避免一次性喂食过多

  • 宝宝可以适量喝板蓝根,但需要在医生指导下使用。板蓝根是一种常用的中药,具有清热解毒、抗病毒的作用,对于普通感冒、流感等病毒性疾病有一定的预防和治疗作用。然而,对于婴幼儿来说,由于其肝肾功能尚未发育完全

  • 宝宝感冒时,建议选择易消化、温和且营养均衡的食物,如稀粥、面条、蒸蛋等。这些食物不仅易于消化,还能提供宝宝所需的能量和营养,有助于增强免疫力。在宝宝感冒期间,饮食应以清淡为主,避免油腻和刺激性食物,以

  • 宝宝牙疼时,可以考虑使用儿童专用的止痛药。在选择药物时,应优先考虑安全性和适宜性,因为儿童的生理特点与成人不同,对药物的代谢和耐受性也有所差异。在没有医生指导的情况下,不建议自行给宝宝使用成人药物。在

  • 宝宝肺炎时,适宜选择易消化、营养丰富的食物。可以给宝宝提供一些温和的流质或半流质食物,如米粥、蔬菜汤和蒸蛋等,这些食物有助于减轻胃肠道的负担,同时提供必要的营养。同时,保持充足的水分摄入也是非常重要的

  • 宝宝能吃乌鸡,但需要根据宝宝的年龄和消化能力来决定。一般来说,宝宝在六个月大后可以逐渐添加辅食,而乌鸡作为一种高蛋白、低脂肪的肉类,可以作为辅食的一部分。然而,由于乌鸡的肉质较为紧实,宝宝在一岁以前可

  • 宝宝发烧时,可以考虑使用儿童专用的退烧药物,如含有对乙酰氨基酚的儿童制剂。这种成分的药物能够有效缓解发热症状,同时对儿童较为安全。在使用时,应严格按照说明书上的剂量和频率给药,以避免过量或不足。在选择

  • 宝宝咳嗽喘时,家长应保持冷静,首先观察宝宝的症状,如咳嗽的频率、喘息的程度以及是否有其他伴随症状如发热、呼吸困难等。如果宝宝出现呼吸急促、嘴唇发紫等严重症状,应立即就医。在等待就医的过程中,可以让宝宝

  • 宝宝能吃酵母,但要适量并注意观察宝宝的反应。酵母是一种含有丰富B族维生素和蛋白质的食品添加剂,适量摄入对宝宝的健康有益。然而,由于宝宝消化系统尚未完全发育,过量摄入酵母可能会导致消化不良或过敏反应。因

  • 宝宝可以泡药浴,但需要在医生的指导下进行。药浴是一种利用药物和水的结合,通过皮肤吸收来达到治疗和保健目的的方法。对于宝宝来说,他们的皮肤非常娇嫩,对药物的吸收能力较强,因此在使用药浴时需要特别小心。在

  • 宝宝湿疹确实可能会引起瘙痒感。湿疹是一种常见的皮肤炎症性疾病,其特征是皮肤上出现红肿、瘙痒、干燥和脱屑等症状。在婴儿中,湿疹常常发生在脸部和头皮,有时也会出现在身体的其他部位。由于湿疹区域的皮肤较为敏

  • 暖宝宝可以用于热敷,但使用时需要注意安全和适宜的场合。暖宝宝通过化学反应产生热量,能够提供持续的温暖,适用于缓解肌肉疼痛、关节炎等症状,或者在寒冷环境中保持身体温暖。然而,使用暖宝宝时,应避免直接接触

  • 宝宝化痰可以考虑使用一些儿童专用的化痰药物,这些药物通常含有能够稀释痰液、促进痰液排出的成分。在选择药物时,应优先考虑安全性和适宜性,确保药物适合宝宝的年龄和体重。在为宝宝选择化痰药物时,重要的是要咨

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