一整套家庭自我保健操,腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1-2次。
第一节:俯卧,平卧在硬板床上,做好准备动作。
第二节:俯卧位,用双肘关节撑起,坚持3分钟,然后复原1分钟,重复6-8次。
第三节:俯卧位,双手撑起,肘关节伸直,坚持3分钟后恢复一分钟,重复做6-8次。每一次可加深呼吸法,吸一口气,然后吐气,吐尽为止。这时能感觉腰部下沉,使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。
第四节:利用家中的熨衣板或板子,再加一条安全带或强力皮带,牢牢束在腰部。仰卧位,双手撑起,坚持3分钟后复位,重复6-8次。
第五节:俯卧,腹下放一只枕头,双手扣紧背后,将双腿、头和肩尽量提起,然后放下松弛物,重复做6~8次。
第六节:放松的动作。完成上述练习后,再做一个屈曲膝关节的动作。坐正一会儿,即坐在硬椅上,臀部紧靠椅背根部,如果有条件最好是在椅背中央放一个圆柱形靠背,肩胛骨尽量靠在椅背上,双腿自然放松。
第七节:直立伸展。笔直,双脚微微分开,手放腰背,四指并拢。双手指向后,以双手为支柱,尽量将腰以上身体向后弯曲,保持双膝挺直。保持一到两秒,然后回到原点。在每一次重复练习中,尽量把上体弯曲得比前一次更后、更弯,以获得最大可能的伸展度。
