晚上喝茶睡不着觉的解决方法主要包括减少咖啡因摄入、调整饮茶时间、饮用低咖啡因茶饮、改善睡眠环境以及必要时寻求医疗帮助等，具体需结合个人情况进行调整。
1、减少咖啡因摄入
茶叶中含有咖啡因，过量摄入会刺激中枢神经系统导致失眠。建议逐渐减少每日饮茶量，或将浓茶改为淡茶，也可用红枣枸杞水、温牛奶等不含咖啡因的饮品替代晚间茶水。
2、调整饮茶时间
咖啡因在体内的代谢时间约为4-6小时，建议将饮茶时间控制在午后至傍晚时段，避免睡前6小时内饮用。若夜间需提神工作，可选择饮用温水或吃少量坚果补充能量。
3、饮用低咖啡因茶饮
大麦茶、菊花茶、玫瑰花茶等草本植物茶不含咖啡因，具有安神助眠作用。熟普洱、老白茶等发酵茶类咖啡因含量较低，饮用后对神经系统的刺激性较小。
4、改善睡眠环境
保持卧室安静、黑暗，将室温控制在18-22℃。睡前1小时可进行冥想、深呼吸等放松训练，避免使用电子设备。若出现入睡困难，可尝试阅读纸质书籍或听轻音乐帮助入眠。
5、寻求医疗帮助
长期失眠可能引发焦虑、抑郁等精神心理问题。若调整生活习惯后仍持续存在睡眠障碍，可在医生指导下使用安神补脑液、枣仁安神胶囊等中成药，或短期服用佐匹克隆片、阿普唑仑片等镇静催眠药物。
建议日常注意观察自身对咖啡因的敏感度，建立规律的作息时间。若出现持续1个月以上的入睡困难、早醒等症状，应及时到神经内科或睡眠医学科就诊，通过多导睡眠监测等手段明确病因，避免自行长期使用安眠药物。