富含DHA的食物通常包括深海鱼类、藻类食物以及部分坚果和种子类食物,适量摄入有助于补充人体所需营养。
1.深海鱼类
三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等深海鱼类是DHA的重要来源。这类鱼肉脂肪含量较高,其中DHA作为Omega-3脂肪酸的主要成分,在冷水海域的鱼类体内蓄积较多。每周食用2-3次深海鱼可满足成年人每日DHA需求量的60%-80%。
2.藻类食物
海带、紫菜、裙带菜等藻类含有天然DHA成分。某些微藻如裂殖壶菌在生物发酵过程中能直接合成DHA,通过食物链传递至海洋生物体内。素食者可通过食用藻类制品补充DHA,部分婴幼儿配方奶粉中添加的DHA也来源于藻类提取物。
3.坚果和种子类
亚麻籽、核桃、奇亚籽等植物性食物富含α-亚麻酸,该物质在人体内经酶催化可部分转化为DHA。虽然转化率约为5%-15%,但作为膳食补充来源仍具有一定意义。每日食用30克核桃可提供约2克α-亚麻酸。
建议通过多样化饮食获取DHA,注意采用清蒸、低温烘烤等方式保留营养成分。孕妇、乳母等特殊人群需在医生指导下确定摄入量,对海鲜过敏者应选择植物性来源。