产后适合的运动通常包括盆底肌锻炼、散步、瑜伽、游泳以及轻度力量训练等，需根据个人恢复情况选择。建议在医生指导下进行，避免过早剧烈运动以免影响身体恢复。
1、盆底肌锻炼
产后进行盆底肌锻炼有助于恢复盆底肌肉张力，改善因妊娠和分娩导致的盆底松弛。常见方法如凯格尔运动，通过收缩和放松盆底肌群增强其力量，可预防或改善尿失禁等问题。建议每日进行数次，每次持续5-10分钟。
2、散步
产后早期可从短时间散步开始，如每次10-15分钟，逐渐增加至30分钟。散步属于低强度有氧运动，能促进血液循环，帮助子宫复旧，同时缓解产后情绪压力。注意穿着舒适鞋袜，避免路面不平导致跌倒。
3、瑜伽
产后瑜伽注重呼吸调节和轻柔拉伸，有助于增强核心肌群、改善体态。可选择针对产后设计的瑜伽课程，避免高难度体式。练习时需关注腹直肌分离情况，若存在分离应避免仰卧起坐等腹部挤压动作。
4、游泳
游泳属于低冲击全身运动，适合产后6周恶露排净且伤口愈合良好的女性。水的浮力可减轻关节压力，同时增强心肺功能和肌肉耐力。需注意泳池卫生，避免感染风险，游泳后及时清洁身体。
5、轻度力量训练
产后2-3个月可逐步加入弹力带训练、徒手深蹲等轻度抗阻运动，帮助恢复肌肉力量。重点强化腹部、背部和臀部肌群，改善因抱娃姿势不良引发的腰背疼痛。训练时应保持正确呼吸模式，避免憋气。
产后运动需循序渐进，初期以恢复性训练为主。建议分娩后6周经医生评估再制定运动计划，哺乳期需保证充足热量摄入。运动中出现疼痛、异常出血或头晕等症状应立即停止，并及时就医复查。同时保持良好作息，结合均衡饮食促进整体康复。