全身减肥需要通过运动结合合理饮食来实现，通常推荐有氧运动、力量训练和高强度间歇训练等综合方式。这些运动能够有效促进脂肪燃烧，帮助整体减脂并增强肌肉力量。
1.有氧运动
有氧运动是全身减脂的基础方式，如跑步、游泳、骑自行车等。这类运动通过持续的中等强度活动，可提高心率至最大值的60%-70%，促使身体调动脂肪作为主要能量来源。每次持续30分钟以上能有效消耗热量，建议每周进行5次。椭圆机、跳绳等器械运动同样能实现全身协调发力，特别适合关节敏感人群。
2.力量训练
深蹲、硬拉、俯卧撑等复合型力量训练，能同时激活多个肌群。肌肉量的增加可使基础代谢率提升约5%-8%，意味着静止时也能消耗更多热量。每周进行3次抗阻训练，配合渐进式负荷增加，既能塑造身体线条，又能形成易瘦体质。壶铃摇摆、战绳等功能性训练还能增强核心稳定性。
3.高强度间歇训练
HIIT通过交替进行30秒极限运动和1分钟恢复的循环模式，能在20分钟内达到传统运动1小时的热量消耗效果。
进行运动时应保证每周150分钟中等强度有氧运动，配合2-3次力量训练。注意运动前后进行动态拉伸和静态拉伸，避免肌肉损伤。饮食方面需控制每日摄入热量，保证蛋白质摄入量每公斤体重1.2-1.5克。体重较大者建议从游泳、骑自行车等低冲击运动开始，逐步增加运动强度。若出现关节疼痛或呼吸困难等情况，应及时调整运动计划并咨询专业教练或医生。