足跟痛通常可以通过足底筋膜拉伸、跟腱拉伸、足底肌肉强化、足部滚动放松以及脚趾抓握训练等康复锻炼进行缓解。具体锻炼方式需根据疼痛原因和程度进行调整，必要时建议就医评估。
1、足底筋膜拉伸
取坐位，将患侧腿伸直，用手抓住脚趾向身体方向缓慢牵拉，保持足底有紧绷感，维持15-30秒后放松，重复5-10次。此动作可缓解足底筋膜紧张，改善足跟局部血液循环，适用于足底筋膜炎引起的疼痛。
2、跟腱拉伸
面对墙壁站立，患侧腿后伸，前腿屈膝，双手扶墙，身体前倾使后腿跟腱有牵拉感，保持20-30秒后放松，每日3-5组。该锻炼能增加跟腱弹性，减轻跟骨应力性疼痛，对跟腱炎或跟骨骨刺患者有帮助。
3、足底肌肉强化
坐在椅子上，用脚趾反复抓取地面毛巾或弹力带，每次持续5秒，每组10-15次，每日2-3组。通过增强足底固有肌群力量，可提升足弓支撑力，减少步行时足跟承受的压力。
4、足部滚动放松
将网球或筋膜球置于足底，从足跟到前脚掌缓慢滚动按摩，重点在疼痛部位停留加压，每次3-5分钟。这种动态按压能松解足底软组织粘连，促进炎症吸收，适合运动后足跟疲劳的恢复。
5、脚趾抓握训练
赤足站立，反复做脚趾抓地、伸展动作，每组15-20次，每日3组。该练习可增强足部小关节稳定性，改善步态异常导致的足跟负荷过重。
进行康复锻炼时应穿着支撑性好的鞋子，避免赤足行走。锻炼强度需循序渐进，若出现疼痛加剧或持续不缓解，建议及时就诊骨科，通过X线或超声检查明确是否存在跟骨骨刺、滑囊炎等器质性病变，必要时结合物理治疗或药物干预。