女性产后恢复腹肌紧致通常可以通过腹式呼吸训练、适度运动锻炼以及合理饮食调理等方式进行改善。产后腹肌松弛是常见现象，需结合个人身体恢复情况循序渐进调整。
1、腹式呼吸训练
产后早期可进行腹式呼吸锻炼以激活深层腹肌。具体方法为平躺屈膝，吸气时缓慢扩张腹部，呼气时收缩腹部肌肉并维持5-10秒，每日练习2-3组，每组10-15次。这种训练能增强腹横肌力量，改善腹部松弛，且对剖宫产或顺产产妇均适用。
2、适度运动锻炼
产后6周经医生评估后可逐步增加核心训练。如平板支撑、跪姿抬腿等低强度动作，配合凯格尔运动强化盆底肌。产后3个月可加入卷腹、仰卧抬腿等针对性腹肌训练，注意动作规范避免腰部代偿。建议每周进行3-4次，每次20-30分钟。
3、合理饮食调理
保证优质蛋白摄入如鱼肉、鸡蛋、豆制品等，促进肌肉修复。增加膳食纤维摄入量，选择全谷物、新鲜蔬果，避免高糖高脂饮食。哺乳期每日需增加约500kcal热量，但需注意营养均衡，逐步消除孕期储存的腹部脂肪。
需注意产后避免过早进行高强度训练，顺产建议42天后、剖宫产3个月后再开始系统锻炼。哺乳期女性需保证每日1800-2200kcal热量摄入，避免过度节食影响乳汁分泌。若出现腹直肌分离超过2指，应在康复师指导下进行针对性训练。