半程马拉松训练计划

作者:zhang3  时间:2018-10-23 18:10:26  来源: 大众养生网

运动对很多人来说都是日常生活中必不可少的一个部分,通常人们常可以采取的运动有很多种,马拉松是生活中比较常见的一种运动类型,但是对于很多人来说都是一种高强度的运动,运动方式需要进行专业的训练之后才能进行的,那么对半程马拉松训练计划应该怎样制定才算是合理的呢?

半程马拉松训练计划

半程马拉松训练计划表

方案对象:有一些经验,平均周跑量在40~48公里的跑者。

方案周期:12周,每周4~5天跑,2~3天休息。

方案概要:周跑量开始时33.6公里,最高达到48公里。长距离跑开始时12.8公里,最高达到23.4公里。

半程马拉松训练计划

一般马拉松要进行的训练:

交叉训练:交叉训练可以使跑步肌肉和关节得到休息恢复,也可以增强耐力和力量。

当训练表中有交叉训练项时,不要跑步,做其他有氧运动(骑自行车、游泳、 椭圆机运动),锻炼45到60分钟。另外,力量训练,尤其是下肢和核心力量训练,对于长跑运动员来说很有益处。

节奏跑:节奏跑可以提高无氧阈值,这在快跑比赛中很重要。比如:40分钟节奏跑,开始时进行5-10分钟的轻松跑,然后接着以10公里比赛的速度跑15-20分钟。结束时进行5-10分钟冷身,如果不确定10公里的速度是多少,可以以自己感到“稍微困难”的感觉判断。

速度跑:热身10分钟后,以自己预想的半程马拉松速度跑完指定的距离。这个可以用跑步软件来监测。

间歇训练:热身10分钟后,快跑400米(跑道的一圈),然后慢跑或走400米。比如: 3 x 400 指3次400秒的快跑,和每次快跑后进行400米的恢复。

周六长跑:以舒适且可以说话的速度跑完指定距离。这个也可以用【哟哈运动圈】跑步软件来监测。

周日:这一天是运动恢复日,跑步时应该轻松舒适,这样有助于放松肌肉。

半程马拉松训练计划

注意事项

可以转换训练日顺序,使其适应自己的计划,如果某一天比较忙,可以把跑步日改换为休息日。

  • 男科医院
  • 妇科医院
  • 皮肤科医院

猜你喜欢


相关问答


养生食疗

药企品牌推荐

查看更多>>



一周热门


热点排行

  • 饮食
  • 偏方
  • 减肥
  • 美容

推荐文章

推荐问答


微信扫一扫