首先出现的是幸运500锻炼，这一运动项目在2013年10月开始流行，在剩下的不到一年的时间里，多链的、定时的和以推销员为基础的训练都出现在健身行业。这些训练不仅可以轻易地融入到了繁忙的日程之中，而且真正从头到脚打动每一个肌肉群。
由于幸运500锻炼的流行，我又组合了另外的500锻炼。除了你的体重以外，它不涉及任何外部的抵抗。你可能会觉得有些动作很熟悉。因为在大多数情况下，这些都是功能性的锻炼，涉及到基本的健美操和一些帮助加强你的心脏、平衡能力和体力的动作。所有的锻炼目标都融入到了一个锻炼之中。
这个项目是这样的。有10个练习，每个练习做10次，把10个练习轮流做一次，然后再这样重复五次，直到你完成你的另一个500计划。
10次深蹲
10次俯卧撑
10次交替箭步(往后)
10次深蹲(棒式跃起深蹲)
10次仰卧起坐
10次自行车卷腹运动
10次波比
10次深蹲跳
10次推举(前臂到手)
10 撑地踢腿
重复5次
1.深蹲：
首先两腿分开，保持脊椎直立，慢慢下蹲，用脚后跟保持背部直立。确保用脚控制膝盖。请记住，如果你的脚趾稍微朝外，那么你必须要通过臀部实现脚趾的转动，以确保膝盖的运动轨迹和脚趾在一条直线上。
2. 俯卧撑:
从用手和脚趾支撑开始(你也可以选择用膝盖)，双手分开稍比肩宽。吸气，同时慢慢地降低整个身体(保持胸部和臀部在一条直线上)，手肘和手的下部成90度。呼气时再将身体撑起。
3. 交替箭步:
首先，双腿并拢，膝盖稍微弯曲，右腿向后踏一大步，右膝盖跟着左脚踝运动。双手触地，迈一步去接触手。再换另一条腿来。
4. 棒式跃起深蹲:
脚向外，膝盖随脚踝而动，呈蹲姿状。你可以向后跳而使身体成棒式，也可以一次向后伸一条腿，而达到棒式的状态。在棒式的情形下，再向前跳成蹲姿，或者干脆把腿向前伸，从而形成深蹲。一定要尽量保持空腹来完成这项锻炼，在向前跃成深蹲时要呼气。
5.仰卧起坐:
躺在垫子或柔然的物体上，把手放在颈部后面，头枕在手上，把手肘打开，脚放在地上，通过腹肌抬起上半身。起身时呼气，下躺时吸气。在整个过程中保持你的肩膀不要接触地面。
6.自行车卷腹运动:
开始时的姿势和仰卧起坐一样，但是要把你的腿抬到大概桌子那么高，让右手肘接触到左膝盖(身体是倾斜的)，伸出左腿，悬在半空中。然后再换一边，重复做几次。
7. 波比:
开始时，身体是蹲着的，把手放在地上，慢慢降低你的腹部，直到你的腹部接触到地面，然后手用劲把自己推起来，向前跳跃成蹲姿，你也可以把跳起放在最前面，来改进这个锻炼。
8. 深蹲跳:
遵循第一项锻炼中的指示，只是在你把自己支撑着站起来的时候加入一个跳跃的动作。要是你跳不了的话，也可以用深蹲来代替起立。落地的时候，一定要注意你膝盖的走向，通过脚踝来保持你的膝盖是平齐的，以此来支撑你的膝盖。
9.推举:
开始时，两脚张开与肩同宽，用手来支撑整个身体。保持臀部在中间，吸气，同时向着前臂的方向降低自己的身体，在身体姿势变动的时候，一定要确保臀部是不动的。呼气时，用手再把身体撑起。
10. 撑地踢腿:
开始时是坐在地上的，手指朝下，把手放在臀部的两侧。用手和脚跟控制平衡，把臀部抬离地面，把肩往下压。保持肘部紧绷，慢慢向下降低大约一英寸，让臀部着地。然后再抬起身体，并踢腿。脊椎和心脏要一直保持紧绷。换腿踢。
